Вернуть контроль над жизнью

В предидущей статье уже поднималась проблема формирования психологической безопасности и ее значения для человека. Напомним, что психологическая безопасность представляет собой необходимое условие полноценного развития человека и сохранения его психологического здоровья. Но в условиях постоянно возникающих изменений, в которых мы сейчас живем, человек естественным образом выходит из привычной зоны комфорта: его жизнь меняется и он ощущает волнение и тревогу.

Так как же бороться с тревогой и вынужденной изоляцией? Специалист поделился эффективными проверенными методиками.

Нужно принять тот факт, что жизнь в период перемен отличается от обычной. Похоже, мир навсегда изменился, и коронавирус далеко не единственная смертельная опасность, с которой мы столкнулись. Поэтому – учимся переходить в другой режим, максимально полноценно жить в новых условиях.

Для возврата чувства контроля в период тревоги и страхов за себя и близких, при возникновении панических настроений человека не нужно отговаривать от действий, так как он все равно будет что-то предпринимать. Наоборот – необходимо дать ему ясные инструкции о том, как бороться с объективной угрозой, и как бороться со страхом. Если речь идет о закупке продуктов впрок – сделайте это, но для начала узнайте ваш собственный «спасительный список». Это поможет избежать суеты, ненужных затрат и упреков в бездействии перед лицом опасности.

Критическое значение имеет честность и объективность информации об угрозе, ее фактологическое содержание, а не оценочное. Проверьте себя, насколько вы понимаете, в чем именно состоит угроза, в чем именно опасность ситуации? Попробуйте объяснить это, например, в случае болезни, врачу или медицинской сестре. Если вы не хотите идти в военкомат по повестке и не можете внятно объяснить себе почему, проконсультируйтесь с юристом.

И наконец, дайте себе время разобраться. Самоизоляция в случае карантина или частичная мобилизация влечет за собой психологический стресс, рост и накопление психоэмоционального напряжения. Если вам трудно справиться с такими переживаниями обратитесь за помощью к психологам и помните, что даже если у вас нет возможности обратиться к специалисту, существуют бесплатные психологические консультации на горячих линиях.

Краткие рекомендации по совладению с паникой

1. Режим дня

Создайте каждодневные ритуалы: простые повторяющиеся действия, которые структурируют день. Отлично подойдут зарядка, прием пищи, мытье рук по расписанию, чтение книг в определенное время и прочее. Следуйте им, а если успешно справляетесь не забудьте поощрить себя чем-то приятным: просмотром фильма, приятной встречей, разговором с друзьями и т.д.

2. Гибкое планирование

Придерживайтесь привычного распорядка дня, попробуйте что-то немного менять, например, увеличить физическую нагрузку на зарядке. Создайте себе цели и идите к ним постепенно, руководствуясьпринципом, что «слона невозможно съесть сразу, его можно съесть только по кусочкам».

3. Меры профилактики

Составьте список ваших личных мер против угрозы сезонных вирусных заболеваний: мытье рук, проветривание помещения, дезинфекция поверхностей. Если вы входите в число подходящих под мобилизацию, ограничьте ненужное посещение мест массового скопления людей, при передвижениях по городу пользуйтесь информацией о местах массовых проверок документов и раздачи повесток. Отмечайте галочками, что удалось сделать. Это вернет чувство контроля над своей жизнью и объективное влияние на ситуацию в рамках зоны вашей ответственности: вы делаете то, что можете и то, что должны делать.

4. Здоровое питание

Следите за тем, что вы едите и в каком количестве! Очень важно соблюдать режим дня, а для удобства, повесьте расписание приема пищи на холодильник. По необходимости – принимайте витамины.

5. Информационная гигиена

Избегание информационных материалов, нагнетающихпанику, эмоционально перегруженные материалы.

Рекомендации по совладанию с негативными переживаниями из-за социальной изоляции

1. Читайте книги, смотрите фильмы, но откажитесь от просмотра телепередач. Ограничьте чтение новостных каналов в телеграмм и других социалных сетей. Не стоит бояться пропустить «важную новость», - если такая действительно есть, она до вас дойдет и другим путем.

2. Используйте любые практики релаксации, чтобы снизить стресс и беспокойство: медитации, практики осознанности, дыхательная и телесная гимнастика.

3. Подумайте о новом хобби: настольные игры, рисование, караоке.

4. Наводите порядок – дома, в документах, семейных архивах фотографий – то, на что всегда не хватает времени.

5. Психологические техники (техники работы с иррациональным мышлением и катастрофизацией с помощью юмора и рациональных аргументов, техники совладания с тревогой и паникой: дышите, наблюдайте за собой и за тем, что происходит в теле как бы со стороны, ждите, когда состояние ослабеет и совсем уйдет).

6. Онлайн встречи с друзьями и близкими для обсуждения интересных тем, совместного просмотра фильмов, взаимной поддержки.

7. Физические нагрузки. Подойдут зарядка, йога, фитнес-тренировки онлайн, одиночные прогулки на свежем воздухе. В рабочее время каждые 40 минут - перерыв, в котором делайте приседания или прыжки.

Рекомендации по признанию прав

1. Право бояться и тревожиться.

В экстремальных ситуациях это нормально. Выпишите свои страхи. Оцените их объективность. Отделите те, с которыми можно справиться реальными действиями (ухудшением экономической ситуации в семье, ухудшением здоровья), от субъективных («карантин продлится вечность», «жизнь никогда не будет прежней»). Если любите рисовать, рисуйте свои иррациональные страхи, пишите о них рассказы, ведите дневник.

2. Право на получение поддержки

Организуйте группу поддержки из друзей, с которыми можно делиться своими тревогами. Разделенная эмоция ослабевает.

3. Право на личное пространство и время

Организуйте себе личное пространство и время. Даже если вы живете не один (одна), договоритесь с близкими, что у каждого должно быть хотя бы 15 -20 минут в день, которые он(а) может провести наедине с самим собой, за чашкой кофе, книгой или сериалом.

4. Право быть собой

В условиях пандемии или специальной военной операции,казалось бы, это право скорее роскошь. Но все же, если оно не причиняет вред другому человеку, то вы имеете право быть самим собой.